빌레그자르갈이 '2025 ICN 월드컵 내추럴 챔피언십'에서 화려한 퍼포먼스를 펼치고 있다. 이여름기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니 | 이여름 기자] 지난 10월 25일 서울과학기술대학교에서 개최된 '2025 ICN 월드컵 내추럴 챔피언십' 엔젤 부문에서 몽골의 빌레그자르갈이 화려한 퍼포먼스를 펼치고 있다. 빌레그자르갈은 바싱슈트(모노키니) 부문 1위를 비롯해 엔젤, 비키니 등에서 입상하며 3관왕에 오르는 기염을 토했다.  

빌레그자르갈이 보여주는 몸매는 단순히 체중을 줄인 것이 아니라, 근육의 발달과 체지방 감소를 동시에 이룬 '조각 같은 몸'이었다. 바싱슈트와 비키니 부문은 과도한 근육량보다는 여성스러운 곡선미와 탄탄한 근육 톤, 균형 잡힌 비율을 평가하는 종목이다. 특히 어깨의 적당한 발달, 잘록한 허리 라인, 탄탄한 복근, 그리고 발달된 둔근과 대퇴부 근육이 주요 평가 포인트다.
 
비키니 선수들의 트레이닝은 하체에 집중되어 있다. 주 3-4회의 하체 운동으로 둔근과 대퇴부를 집중 발달시킨다. 집중적으로 운동하는 것으로는 바벨 스쿼트 (4세트 x 8-12회), 루마니안 데드리프트 (4세트 x 10-12회), 힙 스러스트 (4세트 x 12-15회), 레그 프레스 (3세트 x 15-20회), 워킹 런지 (3세트 x 각 다리 12-15회) 등이 있다. 

여성스러운 어깨 라인과 탄탄한 복근을 위한 상체 운동도 빠질 수 없다. 어깨 운동에는 사이드 레터럴 레이즈 (4세트 x 12-15회), 숄더 프레스 (3세트 x 10-12회), 프론트 레이즈 (3세트 x 12-15회) 등을 소화한다. 

복근 운동으로는 행잉 레그 레이즈 (3세트 x 15-20회), 플랭크 (3세트 x 1분 이상), 러시안 트위스트 (3세트 x 20회), 케이블 크런치 (3세트 x 15-20회) 등을 실시한다. 

체지방 감소를 위한 유산소 운동도 필수다. 대회 준비 시기에 따라 강도와 빈도를 조절한다. 비시즌에는 주 3-4회, 회당 30-40분의 중강도 유산소 운동을 하고, 시즌 준비기에는 주 5-6회, 회당 40-60분의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 스테디 스테이트 유산소 운동을 실시한다. 
 
식단은 단순한 칼로리 제한이 아닌, 탄수화물·단백질·지방의 비율을 정밀하게 조절하는 '매크로 다이어트'를 기반으로 한다. 근육 유지와 회복을 위해 체중 1kg당 2-2.5g의 단백질을 섭취한다. 주요 단백질 공급원으로는 닭가슴살, 칠면조 가슴살, 흰살 생선 (대구, 명태 등), 계란 (특히 흰자), 그릭 요거트, 프로틴 파우더가 있다. 
 
양질의 탄수화물 공급원도 식단에 빠질 수 없다. 현미와 귀를 비롯해 현미, 귀리, 고구마, 단호박, 퀴노아, 과일 (바나나, 베리류) 등을 섭취한다. 호르몬 균형과 피부 건강을 위해 적절한 지방 섭취도 중요하다. 건강한 지방 공급원으로는 아보카도, 견과류 (아몬드, 호두), 연어 등 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 코코넛 오일, 치아시드, 플랙스시드 등이 있다. 
 
하루 5-6회의 소량 다빈도 식사를 통해 신진대사를 유지하고 근육 분해를 방지하는 것도 중요하다. 전문가들은 "완벽한 몸매를 만드는 데는 최소 6개월에서 1년 이상의 체계적인 훈련이 필요하다"며 "가장 중요한 것은 일관성 있는 훈련과 식단 관리, 그리고 충분한 휴식"이라고 강조한다.
 
선수들은 일주일에 6일 운동하고, 매일 정해진 시간에 계획된 식사를 하며, 최소 7-8시간의 수면을 취한다. 또한 정기적인 신체 측정과 사진 촬영을 통해 자신의 발전 과정을 기록하고 식단과 운동을 미세 조정한다. 무엇보다 중요한 것은 자신의 신체 특성을 이해하고, 전문 트레이너나 영양사의 도움을 받아 맞춤형 프로그램을 구성하는 것이다. 탄탄하고 아름다운 몸매를 갖기 위해서는 단기간의 노력이 아닌, 장기적인 라이프스타일의 변화를 요구한다. 

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