식물성 단백질과 필수지방산으로 다이어트와 영양 공급 동시 해결! 참깨 드레싱 연두부 샐러드. 이여름기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니 | 이여름 기자] 부드러운 연두부와 고소한 참깨 드레싱이 만나 만들어낸 건강한 한 끼 메뉴가 영양학적으로 주목받고 있다. 저칼로리이면서도 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 이상적인 조합으로 평가받는다.

연두부는 대표적인 식물성 단백질 공급원이다. 100g당 약 5-6g의 단백질을 함유하고 있으며, 필수 아미노산이 균형 있게 들어있어 완전단백질로 분류된다. 특히 콜레스테롤이 전혀 없어 심혈관 건강에 부담을 주지 않으면서도 근육 유지와 성장에 필요한 영양소를 제공한다.

참깨에는 세사민과 리그난 같은 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 이들 성분은 체내 활성산소를 제거하여 세포 노화를 늦추고 염증 반응을 억제하는 효과가 있다. 또한 참깨의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 준다.

참깨에 함유된 칼슘은 100g당 약 975mg으로 매우 높은 수준이다. 이는 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 중요한 역할을 한다. 연두부의 이소플라본과 함께 작용하면 여성의 갱년기 증상 완화에도 도움이 될 수 있다.

이 조합의 가장 큰 장점은 낮은 칼로리에 비해 포만감과 영양 밀도가 높다는 점이다. 연두부 한 모(약 300g)는 150-180kcal 정도이며, 참깨 드레싱을 적당량 사용해도 전체 칼로리는 250kcal를 넘지 않는다.

연두부의 식이섬유와 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지한다. 또한 소화가 쉬워 위장에 부담을 주지 않으면서도 필요한 영양소를 효율적으로 공급할 수 있다.

연두부에는 마그네슘, 인, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하다. 마그네슘은 근육과 신경 기능에 필수적이며, 인은 뼈와 치아 건강에 중요하다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 준다.

참깨에는 비타민 B1, B6, 니아신 등 비타민 B군이 풍부해 에너지 대사를 촉진하고 신경계 건강을 지원한다. 이는 피로 회복과 스트레스 완화에도 도움이 된다.

영양학 전문가들은 "연두부와 참깨의 조합은 영양학적으로 우수하지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요하다"고 조언한다.

참깨는 칼로리가 높은 편이므로 드레싱 사용량을 적절히 조절해야 한다. 또한 견과류 알레르기가 있는 경우 참깨 섭취에 주의가 필요하다.

신선한 채소를 함께 곁들이면 비타민 C와 엽산 등을 추가로 보충할 수 있어 영양 균형을 더욱 완성할 수 있다.

klifejourney2025@gmail.com

[ⓒ K라이프저니. 무단전재-재배포 금지]