리에코 에노모토와 문웅진(오른쪽). 이주상기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니|글·사진 이주상 기자] 12일 서울시 노원구 서울과학기술대학교에서 'ICN 아시안 내추럴 게임(ICN ASIAN NATURAL GAMES)'이 열렸다. 

트랜스포메이션 부문에서 남녀 부문 각각 1위를 차지한 일본의 리에코 에노모토와 한국의 문웅진이 자국의 국기를 들고 기뻐하고 있다. 

ICN(I COMPETE NATURAL)은 약물을 사용하지 않고 순수하게 운동과 식단만으로 만든 근육을 평가하는 내추럴 보디빌딩 대회다. 

보디빌딩과 피트니스 경연에서 '트랜스포메이션(Transformation)'은 일정 기간 동안 체형을 극적으로 변화시킨 과정과 결과를 뜻하는 용어로, 최근 SNS와 각종 피트니스 챌린지에서도 자기관리의 상징으로 주목받고 있다.

트랜스포메이션은 단순히 근육을 키우거나 체지방을 줄이는 것을 넘어, 변화 시작 시점의 '비포'와 완성된 '애프터'의 극명한 대비를 통해 노력과 의지를 증명하는 데 방점이 찍힌다는 점에서 일반적인 몸 만들기와 차별화된다.

이 같은 극적인 변화는 단계별 접근을 통해 이뤄지는 것이 일반적이다. 초반에는 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 관절 운동을 중심으로 전신 근육량을 확보하고, 중반에는 부위별 분할 훈련을 통해 볼륨을 높이며 8~12회 반복 위주로 근비대를 자극한다. 

이후 후반부에는 고반복 저중량 훈련과 유산소 운동을 병행해 체지방을 줄이고 근육의 윤곽을 선명하게 다듬는 컷팅 단계를 거친다. 이 전 과정에서 점진적 과부하 원칙과 체중, 체지방률, 운동 중량 등의 꾸준한 기록 관리가 핵심으로 꼽힌다.

식단 관리도 단계에 따라 달라진다. 근육량을 늘리는 벌크업 시기에는 유지 칼로리보다 다소 높은 섭취량으로 단백질과 탄수화물 비중을 높이고, 체지방을 줄이는 컷팅 시기에는 칼로리를 점진적으로 낮추되 체중 1kg당 2g 이상의 단백질은 유지해 근손실을 최소화한다. 

현미와 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물, 닭가슴살과 계란, 생선 등 양질의 단백질이 주된 식단 구성 요소이며, 아보카도와 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방으로 호르몬 균형을 유지한다. 

대회를 앞둔 시점에는 수분과 나트륨 섭취를 정교하게 조절해 근육의 선명도를 극대화하는 이른바 '피킹(peaking)' 과정을 거치기도 한다.

전문가들은 트랜스포메이션의 성패가 단기간의 무리한 변화가 아니라 체계적인 계획과 꾸준한 실천에 달려 있다고 입을 모은다.

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