임마누엘 돌코와 2위를 차지한 박명근(왼쪽), 3위를 차지한 공병헌(오른쪽)이 포즈를 취하고 있다. 이주상기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니|글·사진 이주상 기자] 12일 서울시 노원구 서울과학기술대학교에서 'ICN 아시안 내추럴 게임(ICN ASIAN NATURAL GAMES)'이 열렸다. 

클래식 피지크 부문에서 프로카드를 획득한 미국의 임마누엘 돌코가 완벽한 근육을 뽐내고 있다.

ICN(I COMPETE NATURAL)은 약물을 사용하지 않고 순수하게 운동과 식단만으로 만든 근육을 평가하는 내추럴 보디빌딩 대회다. 

클래식 피지크는 근육의 크기보다 균형과 비율의 미학을 중시하는 보디빌딩 종목으로, 최근 국내외에서 꾸준한 인기를 얻고 있다. 클래식 피지크는 어깨와 등을 넓게, 허리는 가늘게 만드는 이른바 'V테이퍼' 라인을 핵심으로 한다. 아놀드 슈워제네거로 대표되는 황금기 보디빌딩 시절의 조각 같은 몸을 지향하며, 과도한 벌크업보다는 선명한 근육 분리도와 우아한 신체 비율이 심사의 핵심 기준으로 꼽힌다.

이 같은 몸을 만들기 위한 훈련은 부위별로 나누어 실시하는 분할 훈련이 기본이다. 풀업과 랫풀다운, 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등으로 어깨와 등의 넓이감을 키우고, 벤치프레스와 딥스, 케이블 플라이로 가슴의 두께감을 형성한다. 복부 비대화를 막기 위해 행잉 레그레이즈나 플랭크 등으로 허리 라인을 관리하는 것도 중요한 과정으로 꼽힌다. 

하체는 스쿼트와 런지, 레그컬 등을 통해 균형 있게 발달시키며, 세트당 8~15회 반복과 점진적 과부하 원칙을 기본으로 한다. 체지방 관리를 위한 유산소 운동은 주 2~4회 병행하는 것이 일반적이다.

식단 역시 세밀하게 관리된다. 체중 1kg당 2~2.5g 내외의 단백질을 닭가슴살과 계란, 흰살생선, 그릭요거트 등으로 섭취하고, 현미와 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물로 에너지를 공급한다. 아보카도와 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방은 호르몬 균형을 유지하는 데 활용된다. 

대회를 앞둔 시즌에는 근육량 손실을 최소화하면서 체지방을 낮추는 '린 벌크-컷팅' 사이클을 운영하며, 허리 라인을 얇게 유지하기 위해 나트륨과 탄수화물 섭취량을 정교하게 조절하는 경우도 많다.

전문가들은 클래식 피지크의 핵심이 단순한 크기 경쟁이 아니라 부위별 발달의 조화와 비율에 있다고 강조한다. 이를 위해서는 훈련과 식단 모두에서 세심한 관리가 요구된다는 것이 공통된 견해다.

klifejourney2025@gmail.com 

[ⓒ K라이프저니. 무단전재-재배포 금지]