간편한 조리법에 풍부한 영양까지... 다이어트·비건식으로 주목받는 슈퍼푸드 샐러드 쿠스쿠스 샐러드. 이여름기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니 | 이여름 기자] 바쁜 현대인들 사이에서 간편하면서도 영양가 높은 '쿠스쿠스 샐러드'가 건강식 트렌드로 떠오르고 있다. 조리 시간 5분이면 충분하고, 다양한 채소와 결합해 한 끼 식사로 손색없다는 평가다.
 
쿠스쿠스(Couscous)는 북아프리카와 중동 지역의 전통 음식으로, 듀럼밀 세몰리나를 아주 작은 알갱이로 만든 파스타의 일종이다. 쌀알보다 작은 크기로 식감이 부드러우며, 담백한 맛이 특징이다.

최근에는 통밀 쿠스쿠스, 이스라엘 쿠스쿠스(펄 쿠스쿠스) 등 다양한 종류가 국내에서도 쉽게 구할 수 있어 홈쿡족들 사이에서 인기를 끌고 있다.

조리법은 매우 간단하다. 쿠스쿠스 1컵에 끓는 물 1컵을 1:1 비율로 붓고 뚜껑을 덮어 5분간 불린다. 물을 흡수한 쿠스쿠스를 포크로 가볍게 풀어 알갱이를 분리시킨 후 식힌다. 그 사이 방울토마토는 반으로 자르고, 오이와 파프리카, 적양파는 작은 주사위 모양으로 썰어 준비한다.

올리브오일 2큰술, 레몬즙 2큰술, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다. 식힌 쿠스쿠스에 손질한 채소를 모두 넣고 드레싱을 부어 골고루 섞은 뒤, 다진 민트나 파슬리를 뿌리면 완성된다. 전체 조리 시간은 15분 정도면 충분하다.

영양학적으로 쿠스쿠스 샐러드는 매우 우수한 식품이다. 쿠스쿠스 100g에는 약 120-150kcal의 낮은 열량과 함께 탄수화물 23g, 단백질 4g, 식이섬유 1.4g이 함유되어 있다. 

여기에 철분, 마그네슘, 비타민 B군도 풍부하게 들어 있다. 다양한 색깔의 채소를 추가하면 비타민 C, 비타민 A, 항산화 물질인 리코펜과 베타카로틴을 고루 섭취할 수 있다. 

올리브오일은 건강한 불포화지방산을 제공하며, 레몬즙은 비타민 C를 보충해준다. 병아리콩이나 렌틸콩을 추가하면 단백질 함량이 더욱 높아져 완전한 한 끼 식사가 된다. 

쿠스쿠스 샐러드의 건강 효과는 다양하다. 첫째, 낮은 칼로리와 높은 포만감으로 체중 관리에 효과적이다. 한 끼 식사로 충분하면서도 500kcal 이하로 관리할 수 있어 다이어트 식단으로 적합하다.

둘째, 풍부한 식이섬유가 장운동을 촉진하고 변비를 예방하며 장내 미생물 균형 유지에 도움을 준다. 셋째, 올리브오일의 불포화지방산과 채소의 항산화 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다. 

넷째, 특히 통밀 쿠스쿠스를 선택하면 낮은 혈당지수(GI) 덕분에 혈당이 급격히 상승하지 않아 당뇨병 환자에게도 권장된다. 다섯째, 비타민 B군이 에너지 대사를 돕고 피로 회복에 효과적이다.

다만 쿠스쿠스는 밀로 만든 제품이므로 글루텐 불내증이나 셀리악병 환자는 피해야 하며, 대신 퀴노아나 메밀 같은 글루텐 프리 곡물로 대체할 수 있다. 

또한 드레싱을 과도하게 넣거나 나트륨 함량이 높은 가공 치즈를 많이 사용하면 칼로리와 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요하다. 이러한 점들만 주의한다면 쿠스쿠스 샐러드는 간편하면서도 영양 균형이 잘 잡힌 건강식으로 바쁜 현대인들에게 이상적인 식사가 될 수 있다.

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