신동수가 '2025 ICN 월드컵 내추럴 챔피언십'에서 우승한 후, 태극기를 어깨에 걸치고 기뻐하고 있다. 이여름기자 klifejourney2025@gmail.com

[K라이프저니 | 이여름 기자] 지난 10월 25일 서울과학기술대학교에서 개최된 'ICN 월드컵 내추럴 챔피언십'에서 보디빌딩 부문 프로카드와 그랑프리를 석권한 신동수의 완벽한 피지컬이 화제다.

ICN(I COMPETE NATURAL)은 약물을 사용하지 않는 내추럴 보디빌딩 대회로, 순수하게 운동과 식단만으로 만들어낸 근육을 평가한다. 신동수가 보여준 조각 같은 근육은 철저한 자기관리와 과학적 트레이닝의 결과물이다.

신동수는 넓고 둥근 어깨, 풍만한 가슴 근육, 8팩으로 선명하게 분리된 복근, 그리고 발달된 상완과 하체 근육을 자랑한다. 특히 전체적인 근육의 균형미와 낮은 체지방률, 그리고 무대 조명 아래 선명하게 드러난 혈관까지 모든 것이 완벽한 컨디션을 말해준다.

보디빌딩 선수들은 신체 부위를 나누어 집중적으로 훈련하는 '분할 훈련(Split Training)'을 실시한다. 주간 훈련 스케줄은 보통 가슴 + 삼두근(월요일), 등 + 이두근(화요일), 어깨 + 복근(수요일), 대퇴사두근 중심의 하체(목요일), 햄스트링과 둔근 중심의 하체(금요일) 운동을 실시한다. 주말에는 약점을 보강하거나 완전한 휴식(일요일)을 취한다. 

근육 성장의 핵심은 '점진적 과부하(Progressive Overload)'다. 매주 조금씩 무게를 늘리거나, 반복 횟수를 증가시키거나, 세트 수를 늘려 근육에 지속적인 자극을 준다. 또한 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 전략적으로 배치한다.

또한 내추럴 보디빌더의 식단은 약물의 도움 없이 근육을 키우고 유지해야 하므로 더욱 정밀한 영양 관리가 필수다. 고품질 단백질 공급원으로는 닭가슴살과 칠면조 가슴살 (100g당 단백질 23g), 쇠고기 안심 (100g당 단백질 26g), 계란 (1개당 단백질 6g), 참치와 연어 등 생선, 그릭 요거트 (100g당 단백질 10g), 프로틴 파우더 (1스쿱당 단백질 20-25g)가 좋다.

에너지원과 근육 회복을 위해 현미, 귀리, 퀴노아, 고구마, 단호박, 감자, 통밀 파스타, 통밀 빵, 과일 (바나나, 베리류) 등의 복합 탄수화물 위주의 섭취도 중요하다. 지방도 호르몬 균형의 필수 요소이기 때문에 중요하다. 건강한 지방 공급원으로는 아보카도 (1개당 지방 21g), 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛), 올리브 오일, 코코넛 오일, 연어, 고등어 등 오메가-3 함유 생선, 달걀 노른자, 자연산 땅콩버터 등이 있다.

신동수와 같은 수준에 도달하려면 최소 3-5년 이상의 체계적인 훈련이 필요하다. 가장 중요한 것은 일관성과 끈기다. 성공하는 보디빌더의 특징으로는 매일 같은 시간에 훈련, 빠짐없는 식사 관리, 체계적인 기록 관리 (무게, 반복수, 체중, 체지방률), 장기적 목표 설정과 단계별 달성, 전문 코치 및 영양사와의 협업이 절대적이다.

내추럴 보디빌딩은 단기간의 노력이 아닌, 수년간의 헌신과 자기 관리가 만들어낸 예술작품이다. 신동수의 완벽한 피지컬은 그러한 노력의 결정체이며, 많은 이들에게 "약물 없이도 이렇게 멋진 몸을 만들 수 있다"는 희망과 영감을 주고 있다.

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